中考体育训练项目之跳绳的动作要领与训练方法

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（一）动作要领：
双脚并跳：两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起，绳从两脚下抡转过去，两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳，绳接近地面的瞬间双脚继续跳起，连续做数次。
（二）量绳方法：
跳绳的长短可用双脚开立（不应大于肩）或一脚踏在跳绳中间部位，两手握绳的两端，两臂屈肘与体侧成直角，然后拉直跳绳即可。
（三）训练重点：
1.摇绳的主要部位是手腕，手腕快速抖动跳绳
2.跳起的高度不宜太高，用脚前掌踮跳一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。
3.跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。
4.呼吸要有节奏，全身要放松。
5.跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明：
(1)跳绳的长短不适合你。
(2)跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题。
(3)要是后半程才容易勾住脚的话就是体力问题。
（四）训练方式：
1. 居家练习：
1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。
3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。
2. 户外练习：
1.定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!
2.计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。
3.花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。
（五）注意事项：
(1)摇绳时要用手腕的力量快速抖腕，手臂幅度不可过大。
(2)要用踝关节的力量快速踮跳，膝关节弯曲不可过大，否则会影响速度。
(3)训练时可选择一种方式重复练或几种方式交替练，每组练习之后要稍事休息，再进行下一组练习。
(4)在发展持续跳绳能力的前提下，提高动作的速度
（六）最后建议：
前40秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后20秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。
小贴士：中国小学生岑小林2016年以30秒跳220下，1分钟380下的成绩创造两项的世界纪录.