中考体育训练之引体向上动作要领与训练方法
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引体向上是中考体育测试中男生选考项目。在选择项目时，考生如果身体较轻，身高不是很高可以选引体向上，若身体重最好选择实心球。引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。
（一）动作要领：
两脚跳起离地，两手正握(掌心向前)单杠，距离比肩稍宽，两臂和身体自然下垂伸直。两臂同时曲肘将身体向上拉起，保持身体稳定，直到下颌超过横杠；然后放松手臂降低身体，恢复到起始位置。
训练重点：掌握正确的呼吸方法，将身体往上拉时吸气并憋气，下放时呼气。 
（二）训练方法：
　 第一阶段：从学会发力到能拉一个
这一阶段是引体向上练习最重要阶段，同时也是最困难的时期。主要因为大部分学生没有最基础的握力、上肢力量和身体协调发力技术，即使有的学生能做一到两个也是无技巧、手握不住杠、身体不协调、发力不正确。这一阶段需要花费较长的时间和精力去练习，身体基础力量和协调发力是引体向上的基础，只有打好坚实的基础才能保证更好的成绩，磨刀不误砍柴工。具体练习方法如下： 
1.静力悬垂练习 
练习目的：学会握杠方法，增加握力、臂部肌肉和肩带肌肉韧带力量，为以后的练习打下坚实的基础。 
练习方法：两手正握单杠，使身体静力悬垂，坚持到一定的时间再下杠。悬垂分直臂悬垂和屈臂悬垂两种，前期采用直臂悬垂，后期采用屈臂悬垂。 
要求：静力悬垂时间从20秒一组开始循序渐进增加到30秒、60秒、90秒、120秒一组，间歇做三组，间歇时间为一分钟。 
2.坐拉杠练习 
练习目的：学会上肢发力和增加握力、上肢力量。 
练习方法：练习者双手正握杠，身体在杠下成悬垂，练习时，双臂用力拉引使身体向上升至最高处后放下，连续重复同样动作练习。 
要求：15-20次为一组，做三组；手、身体必须垂直于地面；每次引体动作要引体至胸部触杠方可放下。 
3.仰卧悬垂引体向上 
练习目的：学会上肢发力和增加握力、上肢力量、腰背力量。 
练习方法：两个人一组，一名练习者双手正握杠，另一名练习者抬起悬垂者的双脚使悬垂者成仰面向上，做向上引体练习。 
要求：10-15次为一组，做三组；直臂做向上引体；每次引体动作要引体至胸部触杠。 
4.悬垂摆动发力练习 
练习目的：学会身体协调摆动发力和增加握力、上肢力量。 
练习方法：双手正握杠，以髋关节为支点，前后摆动时两腿不发力，两腿后摆展髋，接着两腿迅速前摆、向前屈髋。在此摆动瞬间，迅速屈髋速制动，同时两臂迅速屈肘用力上拉，至眼睛的位置或下颌超过杠面，然后重复练习。 
要求：悬垂摆动练习时间从30秒一组开始循序渐进增加到60秒、90秒一组，间歇做三组，间歇时间为一分钟。摆动的幅度不要太大，重心点一定要稳，重心不能偏离杠下中心线。 
第二阶段：从一个到多个 
通过第一阶段的练习，学生的力量、身体的协调性都有了很大变化，做引体向上有了质的飞跃。在第一阶段技术和力量基础上第二阶段的任务就是巩固和提高引体向上的数量。具体练习方法如下： 
1. 弹力带助引体向上 
练习目的：练习者借助弹力带帮助完成引体向上和增加抓握能力、上肢力量。 
练习方法：双手正握杠，练习者把弹力带从腰间缠绕经胯下两手大拇指插入弹力带两端，双手正握杠，利用弹力带弹力帮助练习者获得向上的拉力。 
要求：练习者每组都要做到手臂发胀不能再拉为止，每次三组。 
2. 互助引体向上 
练习目的：练习者借助同伴帮助完成极限数量的引体向上和增加抓握能力、上肢力量。 
练习方法：双手正握杠，练习者自己尽力做引体向上，当练习者做不动时，同伴站在侧面，一手扶练习者大腿一手托着练习者的臀部，配合给予向上的助力，直到练习者再次做不动为止。 
要求：练习者尽量自己完成，双方要配合默契。 
 第三阶段：从多个到满分 
经过第二阶段的练习，学生的引体向上基本上都能做到5-8个，按照以上方法只要坚持练习，轻松达到满分。
（三）注意事项
(1)练习之前要做好充分的热身活动，防止拉伤。
(2)要多利用居家空闲的时间做腹肌或背肌练习。
(3)训练时可选择一种方式重复练或几种方法式交替练，每组练习之后要稍事休息。再进行下一组的练习。
(4)要以牵引性的上肢力量练习为主，要多用大课间或课外活动的时间练习引体向上。